Magnezijum je ključan za zdravlje srca, mišića i nervnog sistema, ali mnogi ga ne unose dovoljno. Dobra vijest je da prirodni izvori ovog minerala postoje u orašastim plodovima, a neki od njih su pravi mali nutricionistički heroji.
Brazilski orah je pravi powerhouse – jedan plod sadrži 18,8 mg magnezijuma, što znači da porcija od jedne unce (oko šest oraha) obezbjeđuje skoro trećinu dnevne potrebe. Samo dva brazilska oraha dnevno su dovoljna, jer su bogati selenom, a previše može biti toksično.
Indijski orah u porciji od 28 grama (oko 18 oraščića) ima 82,8 mg magnezijuma, plus bakar, gvožđe i cink koji doprinose zdravlju kostiju i imunitetu.
Bademi su među najbogatijim izvorima magnezijuma – 76,7 mg u 28 grama (oko 23 badema). Pored toga, prepuni su vitamina E i vlakana, podržavaju srce i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Pinjoli obezbjeđuju 71,2 mg magnezijuma po unci i idealni su za kombinovanje sa zelenim lisnatim povrćem, čime lako dostigneš dnevnu potrebu za ovim mineralom.
Kikiriki daje 48,4 mg magnezijuma po unci i bogat je proteinima i zdravim mastima, što ga čini odličnom užinom.
Lješnici sa 46,2 mg po unci smanjuju rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog pritiska, a mogu pomoći i u zaštiti od određenih vrsta raka.
Orasi, sa 44,8 mg magnezijuma, pružaju omega-3 masne kiseline i antioksidanse, što čini mozak i srce jačim.
Makadamija, 36,9 mg po unci, pomaže u snižavanju holesterola, upala i oksidativnog stresa.
Pistaći i pekan orasi po 34,3 mg magnezijuma po unci su odlični za srce, varenje i regulaciju šećera u krvi, a pekan dodatno štiti od žučnih kamenaca i visokog krvnog pritiska.
Ako želiš da pojačaš unos magnezijuma, ove orašaste zvijezde zaslužuju svoje mjesto na tvom meniju – a među njima, brazilski orah i bademi su mali, ali moćni šampioni, piše Danas.
